摂取エネルギーと栄養について

2021年04月8日

摂取エネルギーの「適量」は体格や活動量によって一人一人違います。
なので自分に合った適量を知ることが大切です。
 
⚪︎消費エネルギーに見合った摂取エネルギーが大切
 
①エネルギーの出納バランスを保つ
必要以上のエネルギーを取り続けるツケは「生活習慣病」などの形でやってきます。逆に不足すると「やせ」の原因となります。
摂取エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベル
↑この計算で1日の摂取エネルギー量が出せるので是非やってみてください！
 
②消費エネルギーを知る
次のI、II、Ⅲの合計が1日の消費エネルギー量
I、基礎代謝エネルギー
体温の維持、血液循環、呼吸、など、生きていくために必要な最低限度のエネルギー量
II、身体活動のためのエネルギー
運動、歩行、家事や仕事における動作、姿勢を保つことなどに必要なエネルギー量
Ⅲ、食事誘発性熱産生によるエネルギー
これは主に体温として使われます。一般には摂取エネルギーの約10%が消費される。
 
⚪︎水分と電解質の両方が大切暑熱環境下や強度の運動を行うときほど汗で多くの水分が失われ、脱水状態を招きやすくなり、熱中症の危険も高まります。運動前に水分を摂取し、運動中も15から20分ごとに給水し、体温上昇を抑えられます。ナトリウムなどの電解質や糖分も補給できるスポーツ飲料が好ましいです。
 
⚪︎持久力運動には高糖質食を食べましょう
マラソンなどの長時間動き続ける運動には糖質40％以下よりも60%以上の方が筋肉のグリコーゲン量の回復が早いと言われています。
ごはん、パンなどの主食、バナナなどから糖質をしっかり取りましょう！
 
⚪︎タンパク質の取り過ぎはマイナス
体内のタンパク質は激しい運動により分解が亢進するので、食事からタンパク質を摂取しましょう。
ただし、タンパク質を習慣的に取り過ぎていると腎、肝臓に障害が起こる可能性もあります。
目安としては1日体重1キログラムに対して約1グラムです。
 
まとめ
エネルギーの出納バランスや、栄養のバランスを保ち、生活習慣病にならない身体を作っていきましょう！